哪一種蔬菜中的膳食纖維含量最高？大部分人都會(huì)回答芹菜或者韭菜。一說(shuō)到食物里的膳食纖維，人們往往都會(huì)想到那些帶絲的、帶筋的蔬菜。每次給寶寶補(bǔ)充膳食纖維，媽媽們總逃不開(kāi)那幾樣菜。這是一個(gè)很普遍的大眾營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。至于為什么，還是先從膳食纖維的定義說(shuō)起吧。

膳食纖維如何被誤解

膳食纖維究竟如何定義？

所謂膳食纖維，包括了所有不能在小腸中被吸收、能夠進(jìn)入大腸當(dāng)中的食物成分，主要是各種可吸收淀粉以外的碳水化合物，包括了纖維素、半纖維素、各種植物膠質(zhì)和微生物膠質(zhì)，廣義來(lái)說(shuō)還包括了糖醇和低聚糖之類(lèi)物質(zhì)，甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性淀粉。

看看這個(gè)定義就知道，膳食纖維的入選關(guān)鍵，是在小腸能否被消化吸收，能不能進(jìn)入到大腸當(dāng)中。而是否塞牙、是否剌嗓子，根本不是膳食纖維的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)。所以說(shuō)，一種食物看起來(lái)有筋，不等于它是高纖維食物；一種食物沒(méi)有筋，吃起來(lái)并不刺嗓子，也不代表它的纖維含量不高。

被誤解的“筋”是什么？

那么，蔬菜中的那些筋是什么呢？它是植物的維管束，也就是植物的“血管”系統(tǒng)。通過(guò)這些一束束的韌性的管道，植物把根系吸收的營(yíng)養(yǎng)送到上面部分，把葉子合成的營(yíng)養(yǎng)送到下面。然而，有了這些筋，不等于纖維含量高。比如說(shuō)大白菜，雖然有筋，但沒(méi)有筋的大部分地方纖維含量是很低的，平均纖維含量只有0.8%。

判斷時(shí)不能“以貌取人”

沒(méi)有筋的食物，也未必纖維含量低，甚至可能更高。比如，各種嫩豆類(lèi)和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮后質(zhì)地柔軟，但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍（膳食纖維含量4.0%）。嫩蠶豆（膳食纖維含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）質(zhì)地更是細(xì)膩可口，豆角也挺清脆（1.5%），但纖維含量比芹菜桿（含量1.2%）要高得多。傳說(shuō)中超高纖維的韭菜，纖維含量也只有1.4%。

除了嫩豆子之外，芥藍(lán)（1.6%）、菠菜（1.7%）、莧菜（1.8%）、西蘭花（1.6%）之類(lèi)看起來(lái)沒(méi)筋的菜，纖維含量也要高于芹菜桿（含量1.2%）。

摸清高纖維蔬菜的規(guī)律

一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于嫩莖葉花薹類(lèi)蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。比如說(shuō)，大白菜的纖維含量為0.8%，綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%。白色菜花是1.2%，綠色的西蘭花是1.6%，而脆生菜只有0.6%。若論纖維低的蔬菜，通常要數(shù)是果實(shí)類(lèi)的蔬菜，比如番茄（纖維含量0.5%）、黃瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）什么的。

高纖維食物怎么吃？

切、煮都不怕

纖維不能被人體小腸消化的特性，不會(huì)因?yàn)槲锢硖幚矶�改變。無(wú)論切碎還是煮爛，都不會(huì)破壞纖維。所以，高纖維的食物，用來(lái)做餡吃，雖然顯得比較“省牙”，更適合老人和小孩，但對(duì)于膳食纖維的生理作用不會(huì)有什么影響。

如果纖維切碎就能被人體吸收利用，那世界恐怕會(huì)發(fā)生巨大的改變——農(nóng)業(yè)生產(chǎn)可以省省了。既然纖維切碎就能被人吸收利用了，那么把草根樹(shù)皮絞碎之后，加點(diǎn)調(diào)料就可以做成食物，還能供應(yīng)營(yíng)養(yǎng)，還費(fèi)勁生產(chǎn)糧食干什么？

“喜葷”的特點(diǎn)

膳食纖維分為不可溶纖維和可溶性纖維兩類(lèi)。其中，不可溶纖維讓人覺(jué)得有點(diǎn)“粗”，吃起來(lái)容易產(chǎn)生畏難情緒。不過(guò)，要想改變這種感覺(jué)也不難。因?yàn)椴蝗苄岳w維有個(gè)脾氣，它們喜歡油。無(wú)論多么粗、纖維含量多么高的食材，只要把它用油燜過(guò)、泡過(guò)，就會(huì)變軟。

在不同的油脂當(dāng)中，富含飽和脂肪的半固體油脂要比不飽和的液態(tài)油脂效果好。所以，高纖維的食材都有點(diǎn)“喜葷”的特點(diǎn)。南方人用五花肉燉梅干菜，北方人用肥肉餡配雪里紅做包子，都是一個(gè)意思。比如說(shuō)高纖維全麥餅干，就是因?yàn)榧恿舜罅匡柡椭�肪，吃起�?lái)很順口。

“高纖維”小心帶來(lái)“高脂肪”

不過(guò)，如果一味追求這種吃高纖維的舒服感覺(jué)，往往會(huì)上了商家的當(dāng)。很多餅干點(diǎn)心都號(hào)稱(chēng)“高纖維”、“纖麩”，卻仍然酥脆好吃。這樣的產(chǎn)品，脂肪含量通常都高得可以，從百分之二十多到百分之三十多不等。

吃進(jìn)去一點(diǎn)纖維固然是好事，可是還有那么多飽和脂肪來(lái)陪著，這點(diǎn)好處，也早就被壞處所淹沒(méi)了。要想真的靠纖維來(lái)打掃腸道，還是用低脂肪的烹調(diào)加工方法為好。

有關(guān)膳食纖維的4個(gè)謠言

有朋友問(wèn)：媒體上說(shuō)白菜只能豎著切，否則會(huì)把纖維切斷，妨礙它的營(yíng)養(yǎng)作用。真有這么回事情嗎？纖維是不是越長(zhǎng)越有用？說(shuō)實(shí)話，這些問(wèn)題挺讓人無(wú)奈的，因?yàn)閷?shí)在非常不靠譜。不過(guò)，既然問(wèn)題已經(jīng)提出來(lái)了，不妨就把有關(guān)纖維的幾個(gè)常見(jiàn)謠言拉出來(lái)看看。

1、把菜切碎，就會(huì)失去纖維的健康作用？

純屬謠言。包括白菜筋在內(nèi)的蔬菜纖維屬于不溶性纖維，不溶性膳食纖維的健康作用在于它不能在小腸中被人體吸收，會(huì)帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進(jìn)入大腸，同時(shí)發(fā)揮增大食物殘?jiān)�體積、刺激腸道蠕動(dòng)的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用之間毫無(wú)關(guān)系。即便吃白菜剁成的餃子餡，也一樣有這種作用。

實(shí)際上，蔬菜中的纖維如果能夠細(xì)小一些，對(duì)于部分人反而是有利的，比如說(shuō)患有腸胃疾病的人。過(guò)硬的纖維對(duì)發(fā)炎、受損的腸胃粘膜有刺激作用。把難嚼的蔬菜切細(xì)，也更能讓牙齒不好的老年人得到纖維的好處。

2、纖維素會(huì)因?yàn)榧訜岫�被破壞�?/strong>

純屬謠言。很多人看到蔬菜烹調(diào)之后變軟了，就以為其中的纖維素破壞了。其實(shí)，纖維素的化學(xué)性質(zhì)非常穩(wěn)定，加熱到一百度是根本不可能讓它破壞、分解的。棉布的纖維就是纖維素，蔬菜中的纖維素在化學(xué)本質(zhì)上和它是一樣的，只是外表不同而已。難道說(shuō)棉布煮一下就會(huì)分解了嗎？

除了纖維素之外，其他膳食纖維和各種礦物質(zhì)也一樣能夠耐受烹調(diào)加熱。真正會(huì)在煮沸加熱時(shí)被破壞的，只有部分維生素和部分植物化學(xué)物，油炸加熱時(shí)，蛋白質(zhì)和脂肪也會(huì)發(fā)生變化。

3、纖維肯定有減肥作用？

不一定。很多人都買(mǎi)過(guò)纖維片，以為每天吃幾片就能瘦下來(lái)。但國(guó)外研究數(shù)據(jù)表明，纖維片并不能起到減肥藥的作用。它的唯一作用，是讓胃里面吸水膨脹，從而少吃一些其他的食物。如果在多吃纖維的同時(shí)沒(méi)有減少其他的食品，那么對(duì)減肥并沒(méi)有明顯效果。

現(xiàn)在市面上有很多所謂的高纖維食品，比如高纖餅干之類(lèi)，為了讓纖維顯得不那么刺口，都會(huì)加入大量的油脂。說(shuō)這類(lèi)食品能幫助減肥，不啻為天方夜譚。

4、吃纖維保健品就能減少腸癌危險(xiǎn)？

不一定。研究證實(shí)多吃富含纖維的食品的確可以降低腸癌危險(xiǎn)，同時(shí)還能減少心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危險(xiǎn)。不過(guò)，并沒(méi)有可靠證據(jù)證明，吃提取出來(lái)的纖維保健品可以達(dá)到同樣的好處。吃麥麩提取物預(yù)防腸癌的干預(yù)研究效果并不好。所以，不要依賴什么纖維保健品，直接吃粗糧、豆類(lèi)、薯類(lèi)和蔬菜才是明智的做法。