老年人鍛煉要注意什么？很多老年人都喜歡鍛煉，大多數(shù)老年人都認為，只要去鍛煉就會身體好。其實，卻忽略了，自己怎么鍛煉才會獲得好效果？

老年人鍛煉大多存在三個問題

第一，鍛煉強度不夠。多數(shù)老人以單純散步為主要運動方式，運動后心率達不到“170-年齡”的標準（如70歲老人應達到100次/分），身體得不到全面鍛煉，導致我國老年人骨質疏松、心血管疾病的發(fā)病率居高不下。

第二，不重視力量訓練。多數(shù)老人忽視了能夠增加身體靈活性和心肺功能的力量訓練，比如股四頭肌鍛煉、腰背肌鍛煉等。

第三，鍛煉方式不科學。公園里常能見到老人抽陀螺、快跑等，健身房里偶爾也能見到老人騎動感單車，這些鍛煉方式并不適合部分特定疾病人群。抽陀螺需要瞬間的爆發(fā)力，容易損傷肩袖組織；動感單車、快跑、爬山會加劇關節(jié)軟骨磨損；跳高、球類運動可能增加骨折風險；打網球會增加罹患網球肘（即肱骨外上髁炎）的風險。

鍛煉應該因人而異

中老年人在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時，應根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對鍛煉的愛好和原有基礎、生活條件等情況來確定。鍛煉項目應使全身都得到活動，動作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳（劍）、門球等。在安排運動負荷時要量力而行，切忌過大，以策安全。從主觀感覺來說，合適的運動負荷應該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。

中老年人在選擇適合自己的運動項目時，要考慮既調節(jié)精神，又豐富文化生活的體育活動。不要長時間只參加某一項目，或只鍛煉身體某一個部位。要選擇一些適合中老年人參加、娛樂性較強的項目，提高自己參加活動的興趣，在高高興興中得到鍛煉。

鍛煉時不該這么“過”

1、過于憋氣

很多老年人覺得憋氣能使上勁，會使運動難度增加，其實運動時憋氣害處有二。

第一點會使血液不循環(huán)，這樣很容易會造成大腦缺氧，嚴重的還有可能導致頭暈或者暈倒；

二是會使血壓升高，易誘發(fā)中風等腦血管意外。老年人運動時不要輕易做有憋氣動作的力量練習，以適當增加呼吸深度為好。

2、過于逞強好勝

老年人大都心有余而力不足，劇烈對抗性運動容易激發(fā)逞強好勝心理，造成超負荷運動，使機體極度疲勞、免疫力下降，易患疾病，甚至發(fā)生意外事故。

3、過量負重

在人年齡大的時候，人體的肌肉就會變得萎縮，力量就會沒有以前的大，靈敏度也會下降，反應也會變得比較遲鈍。過量負重，極易引起肌肉、韌帶損傷。

老年人鍛煉不要忽視護具

老年人在體育鍛煉中要加強運動防護意識，做好相應的運動防護措施。如選擇合適的服裝和鞋子，選擇相應的護具以保護容易受傷的部位。

這些看似細小的運動護具，卻能夠在我們平時鍛煉的過程中為肌肉和關節(jié)分擔外來的壓力和沖擊。而各個關節(jié)是運動中最容易損傷的部位，關節(jié)過伸或過屈都有可能對肌腱造成損害，除做好熱身運動外，適當佩戴護具能在很大程度上避免肌腱過度拉伸。

雖然不少曾經佩戴護具的人因為戴上護具之后感覺活動不靈便，而脫下了護具。然而，真正的威脅就存在于這一“戴”一“脫”之中�；顒硬混`便，是因為護具使關節(jié)和肌肉處在正常范圍內運動，而超常運動是造成損傷的重要原因。

對于參加體育鍛煉的人來說，最好的護具就是繃帶和膠布，兩者與肌肉的結合程度最緊密，也能夠最好地保護肌肉和關節(jié)。打籃球的時候戴上護腕、護膝、護踝，踢足球的時候加上護腿板，護肘、護腕是打網球、羽毛球、乒乓球必不可少的用品。這些微不足道的小護具，在關鍵時刻卻能為保護我們的身體幫上大忙。

老年人鍛煉注意五點

1、合理安排運動量。運動負荷是否合適，應以自己的感覺為準。如果鍛煉后睡眠正常、食欲良好、情緒愉快，說明運動量基本合適。運動時，有些微喘，但不至于累得說不出一句完整的話，也不會輕松到能唱歌，就是比較適宜的強度。運動后測一下心率，應達到“170-年齡”的標準。

2、選好運動時間。運動最好安排在飯前或飯后40~60分鐘進行，每次不超過一小時，每周堅持4次以上，最好選在能曬到太陽又不會很熱的時段。大風、暴雨、霧霾、酷熱、嚴寒等惡劣天氣不宜鍛煉�；加行难�管疾病的人盡量避免晨練，以免誘發(fā)不良后果。

3、運動前做好熱身。解放軍第二五二醫(yī)院骨科主治醫(yī)師于洋說，運動前可通過原地踏步、抬膝為腿部熱身；轉身、舉臂繞圈可為胸部和肩部熱身。熱身運動要持續(xù)5~10分鐘才有效。扭脖子、扭腰不是科學的熱身方式，可能扭傷頸部、導致椎間盤突出等。

4、運動方式多樣化。國外老年人的運動方式較為多樣，高爾夫球、沙壺球等都比較普及，趣味性較強。國外很多社區(qū)設有專門的老年運動中心，配有專業(yè)的老年運動訓練師，因此，他們的運動方式更加個體化和多樣化。盡管我國尚不能達到這樣的水平，但老人們也要盡量選擇多種運動方式，比如周一去游泳、周二騎單車、周三跳廣場舞等，合理安排。

5、量力而“動”。對65歲以上、平時身體素質不太好或有心腦血管疾病的老人來說，散步能起到一定的健身效果，但最好走1公里以上，保持每分鐘90~100步的速度。散步場所以塑膠操場和草地最好，公園和小區(qū)次之。糖尿病患者切忌走石子路，以免導致腳部并發(fā)癥或加重糖尿病足的病情。嚴重心臟病患者可在家做些肌肉訓練，比如身體直立，單手扶在椅背或墻上，腳后跟抬起、放下，重復30~50次，每天做3~4組。特別提醒，膝關節(jié)退行性改變是我國老年人普遍存在的問題，爬山、太極拳、快跑等運動都會導致雪上加霜，這部分老人最好選擇游泳。

老年人鍛煉還有很多注意事項，在運動時，一定要結合自身的身體健康情況，加以正確的選擇。